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Aufbauen statt Abbauen: Alexander Fuß vom Moosbacher Sport- und Therapiezentrum „Muskelkater“ rät Kölner Senioren zum Muskelaufbau mit gezielten Krafttraining

Alexander Fuß vom Moosbacher Sport- und Therapiezentrum „Muskelkater“ rät Kölner Senioren zum Muskelaufbau mit gezielten Krafttraining

Fitness-Studios sind nicht nur etwas für Bodybuilder – Gerade ältere Menschen profitieren von gezieltem Krafttraining

Wer an Muskeltraining, Fitness-Studios und Eiweißpräparate denkt, hat meist eher jugendliche Bodybuilder vor Augen. Aber auch bei älteren Menschen kann ein gezielter Muskelaufbau sinnvoll sein – nicht nur für die Optik, sondern in erster Linie für die Gesundheit. Viele Senioren leiden nämlich unter übermäßig starkem Abbau der Muskulatur – medizinisch Sarkopenie genannt. Da mit den Muskeln auch die Kraft schwindet, kommt es dann oft zu Bewegungseinschränkungen, Gangunsicherheit und Stürzen. Um sicher auf den Beinen zu bleiben, sollten deshalb auch Ältere etwas für ihre Muskeln tun.

Am geeignetsten ist für den Muskelaufbau tatsächlich gezieltes Krafttraining – bestenfalls unter Aufsicht eines qualifizierten Physiotherapeuten oder Fitness-Trainers. „Die hormonelle Situation sowie die Lebensqualität kann durch ein Muskelaufbautraining gesteigert werden. Gerade für ältere Menschen ist dies unverzichtbar“, mahnt Alexander Fuß, Fitnessökonom vom Sport- und Therapiezentrum „Muskelkater“ in Mosbach. Geschulte Profis passen dabei die Übungen an die individuellen Möglichkeiten an, sodass Senioren keine Angst vor übermäßiger Belastung an Geräten und Gewichten haben müssen.

Zusätzlich zum Krafttraining ist auch eine angepasste Ernährung wichtig. Denn zum Muskelaufbau braucht es Proteine (Eiweiß), von denen ältere Menschen oft zu wenig essen. Lässt sich mit der täglichen Ernährung die für Senioren empfohlene Eiweißzufuhr von 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nicht decken, empfiehlt Fuß eine ergänzende Aufnahme.

Gerade im höheren Alter benötigt der Muskelaufbau allerdings etwas Zeit. Die sportlichen Senioren sollten nicht enttäuscht sein, wenn sich nach den ersten zwei oder drei Wochen noch keine großen Veränderungen zeigen. Dranbleiben lohnt aber. So zeigte eine Studie der Universität Freiburg von 2015, dass sich nach zwölf Wochen Training und zusätzlicher Proteinzufuhr beeindruckende Ergebnisse bei Muskelaufbau und -kraft zeigten.

  

Gut zu wissen

Eiweißmangel bei Senioren

Appetitlosigkeit, Erkrankungen oder eine schlechtere Verwertung des Nährstoffes: Eine Aufnahme zusätzlicher Proteine ist ab einem Alter von 65 Jahren sehr wichtig. Der benötigten Menge von 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Gewicht täglich (Ausnahmen können bei Nierenerkrankungen bestehen) stehen einer Studie zufolge 0,8 Gramm benötigtes Eiweiß pro Kilo Körpergewicht bei jüngeren Menschen gegenüber. Das ergab eine Untersuchung, die im „British Journal of Nutrition“ veröffentlicht wurde. Sie besagt zusätzlich, dass eine Ergänzung von 15 Gramm Muskelkollagen täglich den Muskelaufbau im Gegensatz zu alleinigem Training um bis zu 50 Prozent und die Kraft um bis zu 100 Prozent steigern konnte. Dazu verdoppelte sich der Fettabbau.
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