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Wenn Schlaf zur Mangelware wird: Nachtruhe ist wichtig für Geist und Körper

Schlafprobleme können belastend sein und sich auf den Alltag auswirken. Foto: BillionPhotos.com/AdobeStock.de

„Der Schlaf ist die köstlichste Erfindung“, das befand schon Heinrich Heine. Erholsame Nachtruhe ist ein Geschenk, das erst geschätzt wird, wenn es auf sich warten lässt.

Fehlt die nächtliche Erholung, mangelt es an körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit, denn im Schlaf finden zahlreiche Regenerations- und Zellerneuerungsprozesse statt. Das Immunsystem wird durch guten Schlaf gestärkt. Gelerntes wird im Gedächtnis verankert, Eindrücke sortiert und verarbeitet. Jedes Jahr wird im Frühjahr und Winter mit der Zeitumstellung die Nacht der Mitteleuropäer um eine Stunde verkürzt oder verlängert. Zahlreichen Menschen misslingt diese reibungslose Anpassung an die neuen Zeitverhältnisse. Viele Bundesbürger leiden unter der Zeitumstellung. Die Beschwerden reichen von gedrückter Stimmungslage über Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu massiven Schlafproblemen. Besonders betroffen sind Personen in Nachtarbeit und Schichtdiensten. Sie leben dauerhaft entgegen ihrem eigenen biologischen Rhythmus. Das kann zu chronischer Erschöpfung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Durch den Mangel an Tiefschlaf leidet das Immunsystem, sogar die Darmflora kann beeinträchtigt werden. Aus Studien der US-Forscher Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young, die für die genetische Entschlüsselung der inneren Uhr im letzten Jahr den Medizin-Nobelpreis erhielten, geht hervor, wie wichtig ein regelmäßiges, gutes Schlafmuster für den Menschen ist.

Ein fester Ablauf am Abend sorgt für Müdigkeit im Körper

Wer unter Schlafproblemen leidet, kann mit einigen Änderungen des Alltags und mit der Realisierung folgender Tipps die nächtliche Erholung zurückerobern. Das Bett sollte nicht zweckentfremdet werden. Tätigkeiten wie Fernsehen, essen oder arbeiten sind dort tabu.

Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Lüften vor dem Zubettgehen versorgt den Körper mit notwendigem Sauerstoff. Eine weitere Störquelle ist Lärm im Schlafzimmer. Ein tickender Wecker kann abgeschaltet werden. Krach auf der Straße, Haustiere oder der schnarchende Partner dagegen nicht. Dabei sorgen Ohrstöpsel für mehr Ruhe. Eine Abendroutine kann auf Dauer ebenfalls wie ein „natürliches“ Schlafmittel wirken. Es ist wenig erfolgsversprechend sich hellwach ins Kissen zu kuscheln. Entspannende Sportarten wie Yoga, ein warmes Bad, Meditationsmusik oder eine Tasse heißer Kräutertee–über kurz oder lang reagiert der Körper auf Rituale vor dem Zubettgehen mit Müdigkeit. Gut wirkt sich zudem das Einhalten fester Schlafzeiten aus–auch am Wochenende und an freien Tagen. Wer wissen möchte, wie viel Schlaf er eigentlich braucht, kann die Schlafdauer um 30 oder 60 Minuten verkürzen und beobachten, wie das Befinden am nächsten Tag ist. Für die meisten Menschen sind sieben bis acht Stunden Schlaf optimal.

Kliniken der Stadt Köln

Arbeiten gegen die innere Uhr

Die Nacht ist zum Schlafen da – am Tag wird gearbeitet. Leider lässt sich dieses einfache Prinzip in unserer modernen Welt nicht immer leben. Millionen Deutsche schuften nachts. Der aufgezwungene Fremdrhythmus bringt auch die innere Uhr durcheinander. Denn Nachtschichtler müssen zu einer Zeit aktiv sein, in der der Körper eigentlich in den Ruhemodus schaltet. Damit die Nachtarbeit nicht zur Erschöpfung führt, sollte am Arbeitsplatz eine möglichst helle Beleuchtung herrschen. Das hilft dem Körper dabei wach zu bleiben. Zudem sollten mehrere kleine Mahlzeiten gegessen werden, diese können im Magen-Darm-Trakt leichter verdaut werden. Auf eine Dusche nach der Schicht sollte verzichtet werden, da diese anregend wirkt.

Im Alter werden viele zur Lerche

Die Schlafgewohnheiten ändern sich bei Senioren. jd/Rummel Matratzen/thx
Die Schlafgewohnheiten ändern sich bei Senioren. jd/Rummel Matratzen/thx
Die Eule, die nachts lange durchhält und dafür am Morgen gerne umso länger schläft, sowie die Lerche, die zeitig zu Bett geht und ein Frühaufsteher ist: Schlafforscher unterscheiden grundsätzlich diese beiden Muster. Interessant dabei ist, dass sich die Gewohnheiten während des Lebens verändern können. So haben Studien festgestellt, dass selbst aus so mancher Eule im Alter eine Lerche werden kann. Schlafexperte Klaus Neudecker bestätigt das: „Der Schlafbedarf nimmt bei vielen Senioren spürbar ab, sie sind oft schon frühmorgens hellwach.“ Wichtig ist auch im Alter, dass Senioren täglich mindestens sechs Stunden erholsamen Schlaf finden. (djd)

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